­čöąFormare pentru Ectomorph: sugestie pentru un c├ó╚Ötig muscular mai rapid

Persoanele care sunt Ectomorfi au nevoie neap─ârat de o strategie de antrenament care s─â fie mai bine adaptat─â la caracteristicile acestui biotip, deoarece de cele mai multe ori dificultatea de a evolua se afl─â ├«n metoda utilizat─â ├«n timpul antrenamentului. Deci, ├«n acest articol ve╚Ťi putea copia o op╚Ťiune de antrenament care v─â va ajuta cu siguran╚Ť─â la rezultate.

Deoarece Ectomorf este un biotip care are caracteristica de a avea unele dificult─â╚Ťi ├«n construirea masei musculare din cauza problemelor fiziologice, metabolismului accelerat ╚Öi chiar structurii corpului, este necesar s─â se efectueze teste cu diferite metodologii de antrenament pentru a ob╚Ťine rezultatul scontat.

De╚Öi este un biotip aparent mai dificil de a c├ó╚Ötiga mu╚Öchi, Ectomorph are tendin╚Ťa de a avea un corp mai estetic ╚Öi un procent sc─âzut de gr─âsime dac─â antrenamentul ╚Öi dieta sunt ajustate corect.

Pentru a maximiza rezultatele, a reduce ╚Öansele de catabolism muscular prin metabolism accelerat ╚Öi pentru a ob╚Ťine automat cea mai bun─â experien╚Ť─â de antrenament posibil─â, trebuie folosite tactici specifice cu Ectomorph.

Av├ónd ├«n vedere acest lucru, ├«n urm─âtoarele c├óteva r├ónduri ve╚Ťi vedea o abordare unic─â, care poate fi destul de interesant─â pentru Ectomorphs de a construi masa muscular─â ├«n timp ce exploateaz─â poten╚Ťialul maxim al corpului ╚Öi cu daune minime pe parcurs.

Prezentare general─â a antrenamentului Ectomorph

ectomorf de antrenament

Regula care este urmată cel mai frecvent pentru antrenamentul Ectomorph este următoarea: Antrenează-te rapid și cu intensitate ridicată.

De obicei, este tipul de antrenament care trebuie s─â solicite limitele corpului ├«ntr-o perioad─â scurt─â de timp, deoarece con╚Ťine o cantitate mai mic─â de seturi, pu╚Ťine exerci╚Ťii ╚Öi o cantitate moderat─â de repet─âri.

Ini╚Ťial, nu este interesant s─â investe╚Öti ├«n tehnici avansate, cum ar fi superseturile, deoarece acestea pot ajunge s─â accelereze ╚Öi mai mult metabolismul Ectomorfului, care este deja foarte accelerat.

Cea mai bun─â indica╚Ťie pentru Ectomorphs este un antrenament care exploreaz─â exerci╚Ťiile de baz─â ╚Öi, ori de c├óte ori este posibil, ├«n afara ma╚Öinilor cu o perioad─â care variaz─â de obicei ├«ntre 50 ╚Öi 60 de minute.

Mai jos sunt c├óteva exemple de recomand─âri de exerci╚Ťii:

Luni / Prima zi: Deltoizi și triceps

  • 1: A╚Öezat pe banc─â - Dezvoltare cu gantere - 1X12-15 (├«nc─âlzire); 2X8; 2X6;
  • 2: Ridicarea lateral─â a ganterei a╚Öezate - 1X15 (├«nc─âlzire); 1X8; 1X6;
  • 3: ├Än picioare - Ridicat lateral unilateral cu cabluri - 1X8 (├«nc─âlzire);
  • 4: Pe scripete cu m├óner drept - Coate prelungitoare - 1X12-15; 2X6;
  • 5: triceps francez cu halter─â - 1X8; 1X6;
  • 6: Prindere invers─â - Recul unilateral cu cabluri - 2X8 (pentru fiecare parte);
  • 7: Contrac╚Ťie din fa╚Ť─â folosind bara - 1X12; 2X10; 1X8.

Accentul principal al acestui antrenament este de a efectua exerci╚Ťii de baz─â, totu╚Öi, fundamentale pentru o bun─â dezvoltare a deltoizilor, astfel ├«nc├ót antrenamentul s─â ajung─â la toate por╚Ťiunile um─ârului ├«n ansamblu ╚Öi s─â permit─â o dezvoltare maxim─â.

├Än exerci╚Ťiile de ├«nc─âlzire, utiliza╚Ťi o sarcin─â suficient de mic─â pentru a nu atinge e╚Öecul maxim, deoarece astfel energia va fi p─âstrat─â pentru exerci╚Ťiile principale.

├Än ridic─âri laterale, efectua╚Ťi execu╚Ťia sc─âz├ónd greutatea cu repet─âri lente de p├ón─â la 4 secunde pentru a maximiza oboseala ╚Öi dezvoltarea um─ârului.

Aceea╚Öi tehnic─â utilizat─â ├«n exerci╚Ťiul um─ârului ar trebui aplicat─â tricepsului.

  • Odihn─â: 60 de secunde ├«ntre seturi, 90 de secunde ├«ntre fiecare exerci╚Ťiu

Mar╚Ťi / a doua zi: picioare ╚Öi vi╚Ťei

  • 1: Ma╚Öin─â - Scaun extensibil - 3X12 (├«nc─âlzire); 2X8; 1X6;
  • 2: Squat gratuit - Executat pe bara - 2X12; (Incalzi); 2X8; 1X6;
  • 3: Ma╚Öin─â - Pres─â picioare 45┬║ - 2X10 (├«nc─âlzire); 3X8;
  • 4: Ma╚Öin─â - Mas─â flexor - 2X12; (Incalzi); 2X8; 1X6;
  • 5: rigid realizat pe bar─â - 2X12 (├«nc─âlzire); 2X8; 1X6;
  • 6: ├Än picioare - flexie plantar─â - 2X12 (├«nc─âlzire); 2X10; 2X8.

Pentru a doua zi de antrenament, efortul fizic va fi enorm, ╚Ťin├ónd cont de faptul c─â exerci╚Ťiile pentru membrele inferioare cer mult de la corp.

Prin urmare, ar trebui s─â merge╚Ťi la antrenament cu energie maxim─â, unde este recomandat s─â lua╚Ťi masa cu aproximativ 2 ore ├«nainte de antrenament.

├Än plus, dup─â finalizarea exerci╚Ťiilor, se recomand─â ╚Öi consumul unei mese mai mari, deoarece cantitatea de energie cheltuit─â pentru antrenamentul picioarelor este foarte mare.

├Än ceea ce prive╚Öte tehnica implicat─â ├«n antrenament, ├«nc─âlzirea se va face pe scaunul de extensie pentru a preg─âti tendoanele, ligamentele ╚Öi ├«nsu╚Öi cvadricepsul pentru urm─âtoarele exerci╚Ťii.

Scopul scaunului extensor este de a men╚Ťine contrac╚Ťia muscular─â maxim─â, ╚Ťin├óndu-l timp de 2 secunde ├«nainte de a cobor├«, astfel ├«nc├ót mu╚Öchiul s─â se umple cu s├ónge mai repede.

Presa piciorului și ghemuitul liber vor fi responsabili pentru construirea musculaturii cvadricepsului mai evidentă.

Prioritiza╚Ťi execu╚Ťia ├«n modul corect, la viteza potrivit─â, unde nu este nici prea rapid─â, nici prea lent─â.

Apoi, masa flexorului va fi ├«ns─ârcinat─â cu finalizarea lucr─ârilor sferturilor posterioare ╚Öi a hamstrilor, care vor fi deja uzate cu celelalte exerci╚Ťii efectuate.

  • Odihn─â: 90 de secunde ├«ntre seturi ╚Öi 2 minute ├«ntre fiecare exerci╚Ťiu

Ziua 3: miercuri: oprit

Accentul este aici să accelereze recuperarea organismului și să împiedice metabolismul să continue să accelereze prea mult datorită antrenamentului intens.

Mai mult, nu este foarte interesant pentru Ectomorph s─â se antreneze la intensitate mare pentru perioade lungi de timp f─âr─â odihn─â adecvat─â.

Continua╚Ťi cu dieta reglementat─â ╚Öi ingera╚Ťi aceea╚Öi cantitate de calorii recomandat─â pentru o zi, deoarece metabolismul este ├«nc─â accelerat.

Ziua 4: joi: piept și abdomen

  • 1: Pe bar─â - Pres─â ├«nclinat─â pe banc─â - 2X12 (├«nc─âlzire); 1X10 (├«nc─âlzire); 2X8; 1X6;
  • 2: Cu gantere - Crucifix drept - 2X12 (├«nc─âlzire); 2X8; 1X6;
  • 3: pres─â pe banc - 1X8; 1X6;
  • 4: Crucifix ├«nclinat cu gantere - 1X8; 1X6;
  • 5: Pe scripete - Abdominal cu fr├ónghie - 2X15;
  • 6: Abdominal pe tabl─â - 3X20;
  • 7: Parachute Leg Lift - 4X20.

Primul exerci╚Ťiu se concentreaz─â pe dezvoltarea pieptului superior, deoarece aceasta este o dificultate major─â pentru majoritatea Ectomorfilor.

Este important s─â efectua╚Ťi cursele de pres─â pe banc ├«ntr-un mod controlat, cu o durat─â de aproximativ 2 secunde, ÔÇ×men╚Ťin├óndÔÇŁ greutatea pentru a spori dezvoltarea regiunii.

Crucifixul este un exerci╚Ťiu cu mai multe articula╚Ťii care lucreaz─â toate p─âr╚Ťile pectoralului ╚Öi va func╚Ťiona, de asemenea, ca o modalitate de a atrage mai mult s├ónge ├«n pectoral ├«n ansamblu ╚Öi de a face mai u╚Öoar─â efectuarea ap─âs─ârii pe banc─â.

Presa pe banc─â trebuie efectuat─â cu gantere, datorit─â extinderii mai mari a pectoralului ╚Öi a riscului mai mic de r─ânire ├«n general, respect├ónd ├«ntotdeauna timpul de execu╚Ťie corect ╚Öi intervalul de mi╚Öcare.

Ultimul exerci╚Ťiu pentru pectoral este crucifixul ├«nclinat, care va lucra cel mai bine extensia pectoralului superior ├«ntr-un mod excelent.

Datorit─â epuiz─ârii antrenamentului ├«n general, este necesar s─â acorda╚Ťi o aten╚Ťie deosebit─â controlului scapulelor ╚Öi sc─âderii greut─â╚Ťii, men╚Ťin├ónd ├«ntotdeauna o postur─â bun─â ╚Öi o execu╚Ťie controlat─â.

Urm─âtoarele exerci╚Ťii sunt destinate antrenamentului abdominal, unde se va efectua un bi-set cu 2 exerci╚Ťii unul dup─â altul f─âr─â odihn─â.

Aceste exerci╚Ťii vor func╚Ťiona ├«n principal pe abdomenul superior ╚Öi inferior, unde scopul este de a c├ó╚Ötiga mai mult volum ╚Öi defini╚Ťie cu t─âieturi mai profunde.

  • Descresc─âtor: 60 de secunde ├«ntre seturi ╚Öi 90 de secunde ├«ntre fiecare exerci╚Ťiu (cu excep╚Ťia bi-setului pentru abdomen)

Ziua 5: Vineri - Dorsal (spate) și biceps

  • Exerci╚Ťiul 1: Deadlift - 1X12 (├«nc─âlzire); 1X10 (├«nc─âlzire); 1X6; 1x4;
  • Exerci╚Ťiul 2: Bar─â fix─â ÔÇőÔÇő- Bar─â 50;
  • Exerci╚Ťiul 3: R├ónd de bara ├«ndoit─â - 2X10 (├«nc─âlzire); 1X8; 1X6;
  • Exerci╚Ťiul 4: R├ónd jos cu m├óner triunghiular - 1X10 (├«nc─âlzire); 1X8; 1X6;
  • Exerci╚Ťiul 5: Bara cu bar─â dreapt─â - 1X12 1X10 (├«nc─âlzire); 1X8; 1X6;
  • Exerci╚Ťiul 6: fir de ciocan cu gantere ├«n picioare (simultan) - 1X10 (├«nc─âlzire); 2X8.

╚Üin├ónd cont de faptul c─â musculatura spatelui este foarte larg─â, necesit─â automat mai mult─â aten╚Ťie ├«n executarea exerci╚Ťiilor ╚Öi pentru cea mai mare oboseal─â muscular─â posibil─â.

Impasul este excelent pentru ├«nc─âlzirea mu╚Öchilor ╚Öi promovarea circula╚Ťiei ├«n corp, ├«n general, astfel ├«nc├ót s─â pute╚Ťi avea o con╚Ötientizare corporal─â mai mare ├«n restul exerci╚Ťiilor.

Este important s─â se acorde prioritate execu╚Ťiei perfecte pentru a minimiza riscul de r─ânire ╚Öi pentru a spori dezvoltarea spatelui.

Urm─âtorul exerci╚Ťiu care va lucra la extinderea spatelui ╚Öi cre╚Öterea l─â╚Ťimii musculare este bara fix─â, unde scopul este de a face 50 de repet─âri, indiferent de c├óte seturi sunt necesare, f─âr─â a uita tehnica pentru execu╚Ťia perfect─â.

Acum este timpul pentru r├óndul de bara, un exerci╚Ťiu de baz─â, dar extrem de eficient pentru dezvoltarea dorsalelor, aici performan╚Ťa ar trebui s─â utilizeze m├ónerul ├«n decubit dorsal pentru a facilita execu╚Ťia ╚Öi a recruta un pic de biceps.

Partea din spate va fi lucrat─â pe r├óndul inferior al extragerii triunghiulare, care va func╚Ťiona ╚Öi ca o ├«nc─âlzire pentru bicepsul pe care se va lucra ├«n continuare.

Exerci╚Ťiile de biceps vor fi bucle de barbell ╚Öi bucle de ciocan, care vor func╚Ťiona toate bicepsul foarte larg.

Ar trebui s─â se acorde prioritate tehnicii ╚Öi timpului de execu╚Ťie a repet─ârii, astfel ├«nc├ót obiectivul ar trebui s─â fie men╚Ťinerea sarcinii cu repet─âri la vitez─â controlat─â.

    • Odihn─â: 60 de secunde ├«ntre seturi ╚Öi 90 de secunde ├«ntre exerci╚Ťii

Preg─âtirea concluziei pentru ectomorfi

antrenament ectomorf

Este posibil s─â vede╚Ťi c─â antrenamentul pentru Ectomorphs prioritizeaz─â executarea exerci╚Ťiilor ╚Öi o cantitate redus─â ├«n volum ╚Öi durata antrenamentului ├«n general.

Acest lucru este conceput tocmai pentru a contracara metabolismul accelerat și pentru a compensa dificultatea de a câștiga masa musculară.

├Än acest fel, este posibil─â prioritizarea intensit─â╚Ťii ╚Öi a restului Ectomorfului, astfel ├«nc├ót s─â fie posibil s─â se ob╚Ťin─â rezultatul maxim.

Tag-uri

    • antrenament ectomorf
    • ectomorf de antrenament
    • antrenament ectomorf
    • antrenament pentru ectomorf masculin
    • care este cel mai bun antrenament pentru ectomorf
    • hipertrofie pentru sub╚Ťire
    • exerci╚Ťii pentru ectomorf
    • antrenarea picioarelor ectomorfe
    • antrenament ectomorf
    • culturist ectomorf
    • antrenament avansat de hipertrofie ectomorf─â
    • divizia de antrenament ectomorf
    • foaie de antrenament ectomorf
    • divizia de antrenament ectomorf
    • sfaturi pentru ectomorf
    • divizia de antrenament ectomorf
    • culturist ectomorf
    • antrenament abcde ectomorf
    • ectomorf puternic
    • ectomorf culturist
    • forma ectomorf─â
    • 6 luni de academie ectomorf─â
    • ectomorf feminin ├«nainte ╚Öi dup─â
    • forma natural─â ectomorf─â
    • ectomorf cum s─â c├ó╚Ötigi masa muscular─â
    • evolu╚Ťia ectomorf─â
    • ectomorf de sheipado
    • ├«nainte ╚Öi dup─â ectomorf
    • ectomorf feminin
    • forma ectomorf─â
    • ectomorf ├«nainte ╚Öi dup─â
    • ectomorf natural
    • forma ectomorf─â
    • ectomorf muscular
    • dieta ectomorf─â s─â creasc─â
    • b─ârba╚Ťi slabi ├«nainte ╚Öi dup─â sal─â
    • dieta pentru hipertrofie ectomorf─â
    • dieta hipertrofie ectomorf─â
    • ectoform─â
    • c├óte calorii ar trebui s─â consume un ectomorf pe zi
    • hr─ânirea ectomorf─â
    • dieta de mas─â ectomorf─â
    • dieta hipertrofie ectomorf─â
    • dieta ectomorf─â pentru a c├ó╚Ötiga masa muscular─â
    • culturism pentru ├«ncep─âtori sub╚Ťiri
    • dieta de ├«nc─ârcare pentru ectomorf
    • dieta ectomorf─â pentru a c├ó╚Ötiga masa muscular─â
    • hr─ânirea ectomorf─â
    • dieta ectomorf─â
    • antrenamente eficiente pentru cre╚Öterea masei musculare
    • hran─â pentru ectomorf
    • divizia de preg─âtire a calisteniei
    • de c├óte ori ar trebui s─â merg la sala de sport pe s─âpt─âm├ón─â
    • hr─ânirea ectomorf─â
    • de c├óte ori ar trebui s─â merg la sal─â pentru a c├ó╚Ötiga mas─â
    • dieta ectomorf─â
    • biotip ectomorf feminin
    • antrenament de calistenie pentru a c├ó╚Ötiga masa muscular─â
    • suplimente pentru ├«ncep─âtori slabi
    • de c├óte ori ar trebui s─â merg la sal─â
    • antrenament greu pentru a c├ó╚Ötiga mas─â muscular─â
    • de c├óte ori s─â mergi la sal─â la s─âpt─âm├ón─â
    • dieta pentru corpul ectomorf
    • tipuri de antrenament pentru hipertrofie
    • antrenament s─âpt─âm├ónal de calistenie
    • rutin─â de antrenament pentru a c├ó╚Ötiga masa muscular─â
    • antrenament s─âpt─âm├ónal pentru a c├ó╚Ötiga masa muscular─â
    • cum s─â fii puternic fiind sub╚Ťire
    • Sunt slab ╚Öi vreau s─â c├ó╚Ötig masa muscular─â
    • ce tipuri de exerci╚Ťii pentru a c├ó╚Ötiga masa muscular─â
    • dieta ectomorf─â
    • culturist endomorf
    • dieta pentru ectomorfe pdf
    • lucr├ónd de 3 ori pe s─âpt─âm├ón─â dup─â rezultat
    • antrenamentul la domiciliu c├ó╚Ötig─â mas─â
    • c├óte serii s─â c├ó╚Ötige mas─â
    • serie de calistenie
    • tipuri de antrenamente cu hipertrofie
    • plan de antrenament pentru a c├ó╚Ötiga masa muscular─â
    • cum s─â c├ó╚Ötigi mai mult─â for╚Ť─â ├«n calistenie
    • aplica╚Ťie pentru c├ó╚Ötig ├«n mas─â
    • antrenament pentru ├«ncep─âtori pentru a c├ó╚Ötiga mas─â muscular─â
    • hipertrofie limit─â natural─â
    • antreneaz─â-te de 3 ori pe s─âpt─âm├ón─â
    • tipuri de antrenament pentru hipertrofie
    • masa de antrenament
    • cele mai bune exerci╚Ťii pentru a c├ó╚Ötiga masa muscular─â
    • mai mult─â greutate sau mai mult─â repetare
    • antrenamente la sal─â pentru a c├ó╚Ötiga mas─â
    • ghid pentru endomorfi
    • program de exerci╚Ťii pentru a c├ó╚Ötiga mas─â muscular─â
    • exerci╚Ťii pentru a c├ó╚Ötiga mas─â