Care este cel mai bun antrenament pentru creșterea rapidă a masei musculare

Visul oricărui practicant de activitate fizică este să crească masa musculară
și gândindu-ne la hipertrofie, se știe că trebuie să existe un anumit tip de stimul pentru
există o creștere musculară.
Mușchiul este un țesut format din fibre care se alungesc și scurtează producția
astfel contractia musculara. Această contracție este activată prin stimulii generați
de exerciții și sunt influențate de parametri precum intensitatea, frecvența,
durata si volumul. Această combinație de factori, combinată cu odihna și dieta corectă, face
crește dimensiunea și volumul mușchilor.
Pe lângă estetică, creșterea masei îmbunătățește condiționarea, cel
funcționarea sistemului imunitar și respirator și încurcă cu diverși hormoni
asociate cu plăcerea, somnul și chiar foamea.

Ce este hipertrofia?

Hipertrofia este răspunsul mușchilor la această suprasolicitare impusă, crescând
dimensiunea și rezistența țesuturilor. Este rezultatul modificărilor fiziologice care apar la
nivel celular în musculatură. Acești stimuli favorizează creșterea secțiunii
mușchiul scheletic transvers, creșterea activității celulelor satelit (
responsabil pentru repararea și întreținerea celulelor), creșterea sintezei proteinelor
celule miofibrilare, îmbunătățirea activităților mitocondriale și creșterea țesutului necontractil și
colagen.
Exercițiul fizic trimite celulelor un semnal care promovează adaptarea acestora
la acel stimul. Dacă acest exercițiu este constant și se repetă de mai multe ori pentru unii
timp, va genera o adaptare la mușchi care este capabil să crească masa musculară.

Cum se generează hipertrofie?

Poate apărea în două moduri: miofibrilar și sarcoplasmic. Miofibrilarul este
creșterea reală a fibrelor musculare. Apare atunci când miofilamentele fibrelor
face contractia crescand efortul muscular. Când utilizați greutăți mai mari
că cei capabili să o țină, fibrele sunt suprastimulate și acest lucru provoacă micro
leziuni şi un răspuns antiinflamator care măreşte volumul şi
densitatea acestor fibre pentru a rezista la efortul sporit.
Sarcoplasmatica este creșterea componentelor necontractile, cum ar fi apa,
creatină, mitocondrii, glicogen, minerale și capilare sanguine, care au ca rezultat a
creșterea sintezei proteinelor îmbunătățind performanța. Sarcoplasma este un fluid care circulă
prin miofibrilele din muşchi. Pentru a genera această hipertrofie trebuie să existe și
stimuli prin exerciții dar cu metode diferite. Exercițiul constă în
mai multe repetări și greutăți reduse, cu mișcări rapide și odihnă scurtă între ele
serii.
Hipertrofia miofibrilară este cea care vă va oferi volum și vă va performa mai bine
activități anaerobe, în timp ce cea sarcoplasmatică le face să câștige rezistență și să reziste
sesiuni de antrenament mai lungi.
În mod ideal, există o periodizare a acestor antrenamente pentru a se îmbunătăți
rezultate.

Ce fel de antrenament ar trebui să fac?

Principalele modalități de a face această musculatură să crească este prin aplicarea a
suprasolicitare progresivă, provocând leziuni musculare și oboseală celulară.

Supraîncărcarea înseamnă ridicarea greutăților din ce în ce mai grele în timp,
iar această tensiune provoacă o leziune a mușchiului care generează un efect restaurator și anti-
inflamator care va avea ca rezultat hipertrofie astfel încât mușchiul să se adapteze la nou
tensiuni.
Oboseala celulară apare în seturi în care se efectuează repetiții până la producerea eșecului.
epuizarea metabolică a fibrelor.
Ei bine, se știe că pentru a câștiga masa musculară este necesară practicarea activității
exercițiu fizic, dar nu orice exercițiu este capabil să genereze această creștere.
Iată 3 exemple de modalități de antrenament pentru a genera hipertrofie:

Culturism :

Antrenamentul cu greutăți este cel mai cunoscut mod de a obține aceste câștiguri. Dar în
Adevărat, culturismul nu este altceva decât un tip de antrenament de rezistență.
Acest antrenament constă în efectuarea de exerciții care generează rezistență prin
utilizarea de greutăți, gantere, benzi de cauciuc și altele asemenea. Ideea este de a crea rezistență
progresiv ținând cont de volum, încărcare, număr de repetări, interval
între seturi și acțiunea musculară implicată.
Pentru a genera o hipertrofie mai bună, grupele musculare care
va fi antrenat în zile alternative, astfel încât mușchiul să se odihnească și să-și revină
antrenează-te din nou. În timpul repausului apare hipertrofia, așa că acest lucru este esențial
zile alternând.
Poate fi împărțit în A/B unde o zi lucrează membrele superioare și nu
altele inferioare sau tot A/B/C sau A/B/C/D.

Antrenament HIIT:

Antrenamentul HIIT (antrenament pe interval de mare intensitate) care înseamnă a face
o activitate fizică de foarte mare intensitate intercalate cu perioade scurte de
odihnește-te punând o tensiune mare asupra musculaturii într-un mod care seamănă cu a
antrenament de rezistenta.
Acest antrenament produce o creștere rapidă a capacității oxidative în timpul
faza anaerobă care favorizează creșterea simultană a masei musculare. trimite semnale
la celulele care reglează căile metabolice care cresc sinteza proteinelor și, de asemenea
promovează reglarea genică a proteinelor asociate cu semnalizarea anabolică.
HIIT este o alternativă bună pentru a promova anabolism muscular datorită
răspunsurile celulare pe care le produce.

Circuit:

Exista practic 2 tipuri de circuit: circuitul traditional de alimentare si circuitul
circuit cu accent pe cardiovascular, acesta din urmă cu accent pe pierderea în greutate.
Circuitul de alimentare este utilizat pe scară largă de cei care au puțin timp să se antreneze într-un
Academie. Se efectuează fără pauze și de obicei alternează exerciții ale membrelor
mai sus și mai jos. Se realizează cu ajutorul greutăților, mașinilor, ganterelor și
greutate corporala.
Când este făcut la intensitate mare, provoacă creșteri mai mari ale răspunsurilor
factori fiziologici care sunt promovati de oboseala musculara si aceasta determina muschi
dezvoltă o rezistență mai mare și o mai mare sinteză a proteinelor îmbunătățind
performanta si stimularea anabolismului muscular.
Crossfit-ul este un tip de antrenament în circuit de intensitate foarte mare care
folosește o combinație de exerciții cu greutatea liberă și greutatea corporală. El acordă prioritate exercițiilor

anaerobice care sunt cele mai potrivite pentru creșterea în masă, dar utilizează și
aerobic care îmbunătățește performanța.
Adesea, aceste circuite sunt realizate colectiv, ceea ce promovează
interacțiunea socială a grupului și îi face pe fani să prefere această modalitate deoarece
astfel încât să poată împărtăși experiențe, să-și facă prieteni și să se motiveze reciproc.