­čöąFormarea picioarelor pentru femei: cele mai bune exerci╚Ťii de gimnastic─â

╚Üin├ónd cont de faptul c─â membrele inferioare bine dezvoltate fac parte dintr-o mare parte din obiectivele publicului feminin la sal─â, ast─âzi ve╚Ťi g─âsi un exemplu excelent de rutin─â de antrenament, cu o mul╚Ťime de explica╚Ťii ╚Öi c├ót mai multe informa╚Ťii posibil pentru a v─â cre╚Öte rezultatele ╚Öi realizeaz─â mai mult volum.├«n acea regiune.

Cu siguran╚Ť─â una dintre cele mai mari dorin╚Ťe ale publicului feminin legate de dezvoltarea esteticii corpului este aceea de a putea cre╚Öte volumul ╚Öi densitatea membrelor inferioare, a cvadricepsului gluteal ╚Öi a vi╚Ťeilor.

La urma urmei, cea mai atractiv─â estetic─â feminin─â are acea dezvoltare ╚Öi combina╚Ťie de volum care este pl─âcut─â at├ót pentru ochii femeilor, c├ót ╚Öi pentru cei b─ârba╚Ťi.

Coapsele bine lucrate ╚Öi ferme cu un gluteus care au un volum suplimentar sunt unele dintre cele mai atr─âg─âtoare aspecte ale corpului feminin, a╚Öa c─â ast─âzi ve╚Ťi vedea un exemplu de antrenament foarte eficient pentru a cre╚Öte volumul ╚Öi a defini picioarele inferioare.

Varietatea exerci╚Ťiilor ╚Öi aten╚Ťia la execu╚Ťie vor face o mare parte din munca necesar─â pentru a dezvolta multe grupuri musculare diferite, care vor fi responsabile pentru a oferi corpului aspectul cel mai frumos ╚Öi armonios.

Investi╚Ťiile ├«n exerci╚Ťii de baz─â ╚Öi multi-articulare tind s─â fie mai eficiente pentru dezvoltarea inferiorilor, a╚Öa c─â folosi╚Ťi tehnicile propuse ├«n acest articol pentru a v─â maximiza rezultatele ├«n sala de gimnastic─â ╚Öi pentru a v─â atinge corpul viselor.

Început: Întindere și încălzire

├Änc─âlzirea este esen╚Ťial─â pentru antrenamentul picioarelor, deoarece este un set de mu╚Öchi foarte mari care necesit─â o cantitate mai mare de s├ónge ├«n zon─â, astfel ├«nc├ót s─â pute╚Ťi efectua toate exerci╚Ťiile cu confort ╚Öi precizie.

Nu este necesar s─â pune╚Ťi at├ót de mult─â intensitate ├«n ├«nc─âlzire, obiectivul este doar irigarea musculaturii cu s├ónge ╚Öi ├«nc─âlzirea regiunii pentru a o preg─âti pentru cre╚Öterea ├«nc─ârc─âturilor.

Func╚Ťia de ├«ntindere este de a face musculatura mai flexibil─â ╚Öi, de asemenea, preg─âtit─â pentru a primi impactul exerci╚Ťiilor, extensiile ╚Öi contrac╚Ťiile mu╚Öchilor picioarelor, ├«n general, sunt excelente ca ├«ntinderea.

Totu╚Öi, v─â pute╚Ťi ├«nc─âlzi pe biciclet─â sau antrenor eliptic, cu o intensitate ╚Öi o greutate mai mari.

Cu alte cuvinte, obiectivul este de a împinge picioarele pentru a stimula regiunea, nefiind necesar să obosim mușchiul până la limită.

Dup─â ├«nc─âlzire, pute╚Ťi ├«ncepe primul exerci╚Ťiu, care este dup─â cum urmeaz─â:

Scaun extensibil - Exerci╚Ťiul 1

    • Primul set: ├«nc─âlzire - 1 p├ón─â la 15 de repet─âri
    • Primul set: ├«nc─âlzire - 2 p├ón─â la 15 de repet─âri
    • A treia serie: 3 repet─âri
    • A treia serie: 4 repet─âri
    • A treia serie: 5 repet─âri
    • A treia serie: 6 repet─âri

Accentul este realizarea perfect─â a execu╚Ťiei, cu genunchii complet ├«ndoi╚Ťi ├«n sus ╚Öi coloana vertebral─â + partea inferioar─â a spatelui complet sprijinit─â pe banc─â.

Scopul este de a urca cu intensitate ╚Öi de a men╚Ťine greutatea ├«n jos timp de aproximativ 2 secunde.

      • Odihn─â: 2 minute ├«ntre fiecare set ╚Öi 1 minut ├«nainte de a trece la urm─âtorul exerci╚Ťiu

Masa roman─â - Exerci╚Ťiul 2

      • Primul set: ├«nc─âlzire - 1 p├ón─â la 15 de repet─âri
      • Al doilea set: ├«nc─âlzire - 2 p├ón─â la 15 de repet─âri cu sarcin─â moderat─â
      • A treia serie: 3 repet─âri
      • A treia serie: 4 repet─âri
      • A treia serie: 5 repet─âri
      • A treia serie: 6 repet─âri

Dup─â scaunul extensor, accentul este de a ajunge la mu╚Öchii coapsei posterioare pentru a ajuta la o mai bun─â munc─â a celorlalte exerci╚Ťii.

Cu cât este mai mare sarcina și intensitatea ischișorilor, cu atât dezvoltarea este mai bună.

Cu toate acestea, este important s─â fii atent s─â nu abuzezi de sarcina folosit─â, deoarece execu╚Ťia trebuie f─âcut─â perfect cu ├«ntregul trunchi al corpului stabil pe scaun.

├Än plus, partea inferioar─â a spatelui trebuie s─â fie contractat─â ├«n orice moment pe parcursul ├«ntregii mi╚Öc─âri ├«n timp ce efectua╚Ťi extensia complet─â a genunchiului pentru a spori contrac╚Ťia.

      • Odihn─â: 1min30 ├«ntre fiecare set ╚Öi 2 minute ├«nainte de a ├«ncepe urm─âtorul exerci╚Ťiu

Squat Free Barbell - Exerci╚Ťiul 3

Antrenamentul picioarelor

      • Primul set: ├«nc─âlzire - 1 p├ón─â la 15 de repet─âri
      • A treia serie: 2 repet─âri
      • A treia serie: 3 repet─âri
      • A treia serie: 4 repet─âri
      • A treia serie: 5 repet─âri

Efectuarea ghemuitului este esen╚Ťial─â pentru a dezvolta for╚Ťa ╚Öi volumul ├«n mu╚Öchii picioarelor, nu doar ├«n cvadriceps, ci ╚Öi ├«n zona hamstrilor.

De asemenea, este esen╚Ťial s─â lucra╚Ťi fesierii ╚Öi partea inferioar─â a spatelui, adic─â s─â acorda╚Ťi importan╚Ťa cuvenit─â acestui exerci╚Ťiu ╚Öi s─â v─â asigura╚Ťi c─â este efectuat cu c├ót mai mult─â intensitate ╚Öi vigoare, acord├ónd o aten╚Ťie deosebit─â gamei ╚Öi stabilit─â╚Ťii mi╚Öc─ârii, astfel ├«nc├ót ├«ntreaga regiune este str─âb─âtut─â complet.

      • Odihn─â: 2 minute ├«ntre fiecare set ╚Öi 3 minute ├«nainte de a trece la urm─âtorul exerci╚Ťiu

Ap─âsa╚Ťi picioarele 45 de grade - exerci╚Ťiul 4

      • A treia serie: 1 repet─âri
      • A treia serie: 2 repet─âri
      • A treia serie: 3 repet─âri
      • Al 4-lea set: 8 repet─âri, reduce 50% din greutate ╚Öi continu─â p├ón─â la e╚Öec

Presa pentru picioare este unul dintre cele mai tradi╚Ťionale exerci╚Ťii din sala de sport, a╚Öa c─â nu pute╚Ťi rata un antrenament de picioare bine f─âcut.

Doar persoanele care au orice tip de limitare sau v─ât─âmare care face imposibil─â utilizarea dispozitivului ar trebui s─â o evite.

Este un exerci╚Ťiu excelent pentru lucrul cvadricepsului ╚Öi gluteilor, at├óta timp c├ót este f─âcut corect ╚Öi cu c├ót mai mult─â l─â╚Ťime posibil.

Este important s─â folosi╚Ťi sarcini mai grele pentru a dezvolta bine aceast─â regiune, totu╚Öi, ├«n limita suportat─â, astfel ├«nc├ót tehnica s─â fie men╚Ťinut─â pe tot parcursul exerci╚Ťiului.

Pa╚Öi de scufundare cu bar─â - Exerci╚Ťiul 5

      • Prima serie: 1 pa╚Öi pe fiecare picior
      • Prima serie: 2 pa╚Öi pe fiecare picior
      • Prima serie: 3 pa╚Öi pe fiecare picior
      • Prima serie: 4 pa╚Öi pe fiecare picior

Pa╚Öii ad├ónci sunt un exerci╚Ťiu excelent pentru a cre╚Öte volumul ├«n picioare, ├«n general, deoarece faciliteaz─â complet evolu╚Ťia mu╚Öchilor membrelor inferioare.

C├ónd alerga╚Ťi cu bara, este posibil s─â ob╚Ťine╚Ťi un control mai bun asupra execu╚Ťiei exerci╚Ťiului ╚Öi astfel s─â controla╚Ťi postura corect─â ├«ntr-un mod mai simplu.

Cu alte cuvinte, este o op╚Ťiune mai anatomic─â pentru a facilita mi╚Öcarea natural─â a corpului ╚Öi pentru a putea dezvolta pe deplin corpul f─âr─â a recruta suficient musculatura trapez.

Este destul de obi╚Önuit s─â v─â sim╚Ťi╚Ťi picioarele aprinse ├«n timpul acestui exerci╚Ťiu, dar este f─âr─â ├«ndoial─â unul dintre cele mai bune pentru volumul ╚Öi defini╚Ťia picioarelor.

Rigid cu bara - al 6-lea exerci╚Ťiu

antrenament picioare feminine

      • A treia serie: 1 repet─âri
      • A treia serie: 2 repet─âri
      • A treia serie: 3 repet─âri
      • A treia serie: 4 repet─âri

C├ónd vine vorba de ischi╚Öor, Stiff este unul dintre exerci╚Ťiile care reu╚Öesc cel mai mult s─â lucreze ace╚Öti mu╚Öchi ├«ntr-un mod puternic ╚Öi eficient.

Este o mi╚Öcare oarecum avansat─â ╚Öi necesit─â o con╚Ötientizare corporal─â ├«mbun─ât─â╚Ťit─â pentru a o putea efectua eficient.

Spre deosebire de deadlift, Stiff cere ca bara s─â coboare mai departe ├«n fa╚Ťa genunchilor, astfel ├«nc├ót partea din spate a coapsei este necesar─â pentru a stabiliza mi╚Öcarea.

Sfârșitul antrenamentului picioarelor:

Dup─â terminarea antrenamentului, pentru a cre╚Öte micro-leziunile mu╚Öchilor, se recomand─â ├«ntotdeauna o ├«ntindere general─â, deoarece, ├«n acest fel, rezultatele at├ót ale hipertrofiei, c├ót ╚Öi ale for╚Ťei ╚Öi elasticit─â╚Ťii musculare tind s─â fie mai bune.

Procesul de recuperare este esen╚Ťial pentru construirea mu╚Öchilor, a╚Öa c─â, dup─â o sesiune intens─â de antrenament pentru membrele inferioare, o op╚Ťiune excelent─â este s─â ave╚Ťi o mas─â mai mare capabil─â s─â ofere o cantitate mai expresiv─â de nutrien╚Ťi.

În acest fel, regenerarea se poate întâmpla mai repede, astfel încât următorul antrenament să fie și mai intens și mai eficient decât acesta.

Aplica╚Ťi recomand─ârile din acest articol ╚Öi profita╚Ťi de rezultatele ob╚Ťinute ├«n timp!

Tag-uri

    • cele mai bune antrenamente la picioare
    • antrenament picioare
    • cel mai bun antrenament pentru picioare
    • antrenamentul picioarelor
    • picioare de gimnastic─â
    • antrenament pentru picioare la sal─â
    • antrenament complet la picior
    • exercit─â picioare de gimnastic─â
    • exerci╚Ťii pentru picioare la sala de sport
    • antrenamentul picioarelor
    • exerci╚Ťii pentru picioare la sala de sport
    • cel mai bun exerci╚Ťiu pentru picioare
    • cele mai bune exerci╚Ťii pentru picioare
    • gimnastic─â pentru picioare
    • antrenamentul picioarelor
    • picioare ├«n sala de sport
    • exerci╚Ťii pentru picioare la sala de sport
    • antrenamentul picioarelor
    • exerci╚Ťii gimnastic─â picioare
    • sala de exercitii exercita piciorul
    • antrenament complet al picioarelor
    • sala de antrenament pentru picioare
    • piciorul trenului
    • cele mai bune exerci╚Ťii pentru picioare
    • antrenamente pentru picioare
    • cele mai bune exerci╚Ťii pentru picioare
    • antrenamentul picioarelor
    • sala de antrenament pentru picioare
    • cel mai bun antrenament pentru picioare
    • instruirea de
    • antrenamente pentru picioare
    • exerci╚Ťii pentru picioare la sal─â
    • picioare de gimnastic─â
    • antrenament complet al picioarelor
    • exerci╚Ťii pentru picioare
    • antrenament pentru picioare cu gantere
    • cele mai bune exerci╚Ťii
    • exerci╚Ťii pentru picioare
    • exerci╚Ťii pentru picioare
    • sala de antrenament pentru picioare ╚Öi gluteus
    • exercit─â picioare
    • exerci╚Ťii pentru picioare
    • picioare de gimnastic─â
    • antrenament pentru picioare cu bara
    • exerci╚Ťii pentru picioare
    • antrenament picioare cu gantere
    • exerci╚Ťii pentru picioare
    • care este cel mai bun exerci╚Ťiu pentru picioare
    • exerci╚Ťii fizice pentru picioare
    • exerci╚Ťii cu bile pentru picioare
    • antrenament pentru definirea picioarelor
    • cum s─â configura╚Ťi un antrenament pentru picioare
    • exerci╚Ťii pentru picioare
    • sala de antrenament pentru picioare ╚Öi gluteus
    • ce exerci╚Ťii
    • antrenament pentru gambe cu gantere
    • cel mai bun antrenament pentru picioare ╚Öi gluteus
    • exerci╚Ťii fizice pentru picioare
    • antrenarea piciorului din spate
    • antrenarea piciorului din spate
    • exerci╚Ťii de gimnastic─â
    • antrenament post-picior
    • antrenament posterior al piciorului
    • cele mai bune exerci╚Ťii de gimnastic─â
    • antrenament pentru picioare ╚Öi gluteus
    • foaie de antrenament a picioarelor
    • exerci╚Ťii interioare ale coapsei la sala de sport
    • piciorul din spate
    • antrenament pentru picioare ├«mp─âr╚Ťit ├«n 2 zile
    • contractul gluteului ├«l face s─â creasc─â
    • antrenament posterior al picioarelor
    • antrenament pentru picioare pentru ├«ncep─âtori
    • antrenamentul muschilor coapsei
    • sala de exerci╚Ťii exercit─â picioare ╚Öi glute
    • exerci╚Ťii pentru piciorul din spate
    • antrenarea piciorului din spate
    • antrenament pentru definirea picioarelor
    • exerci╚Ťii pentru piciorul din spate
    • exerci╚Ťii pentru gambe cu gantere
    • piciorul din spate cu gantere
    • antrenament pentru coapsa exterioar─â
    • cele mai bune exerci╚Ťii pentru coapsa posterioar─â
    • antrenament picior cvadriceps
    • exerci╚Ťii pentru coapsa anterioar─â
    • antrenamentele posterioare ╚Öi gluteus
    • cel mai bun antrenament pentru picioare pentru b─ârba╚Ťi
    • antrenament pentru picioare ╚Öi umeri
    • antrenamentul coapsei ╚Öi gambei
    • exerci╚Ťii de gimnastic─â
    • exerci╚Ťii pentru lucrul coapsei posterioare
    • exerci╚Ťii pentru picioare cu bara
    • antrenamentul anterior al coapsei
    • picioare cu halter─â
    • antrenarea picioarelor cu bara ╚Öi cu gantera
    • exerci╚Ťii pentru picioare cu gantere
    • exerci╚Ťii pentru ├«nt─ârirea spatelui coapsei
    • exercitarea piciorului din spate
    • exerci╚Ťii de hamstring
    • antrenamentul posterior al coapsei ╚Öi gluteului
    • piciorul mai lung dec├ót cealalt─â sal─â de gimnastic─â


comentariu